老年人如何在冬季科學鍛煉健身

文章來源:本站    發布時間:2016-12-30

衛立劍

 

俗話說“冬練三九、夏練三伏”,但對老年人來說,和四季中的其他季節相比,冬季是最不適宜進行戶外鍛煉的季節。當然,在陽光充足的情況下,老年人適度到戶外鍛煉,對增強體質,預防疾病還是很有益處的。不過,如果沒有一些知識,容易造成身體上的傷害。冬季不管在室內還是室外健身,都要按照“節奏緩、幅度小”的原則做足熱身活動,同時注意保暖和加強營養。因為在嚴寒的冬季,人體各器官系統均保護性收縮,肌肉、肌腱、韌帶的彈力和伸展性降低,關節活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,如果不做好充分的熱身活動就開始鍛煉,容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等運動傷害。

  另外,老年人在冬季健身尤其需要注意以下幾點:

  1、不要過早運動。這是因為有些患高血壓的老年人不同程度地出現動脈粥樣硬化,對氣溫急劇下降的適應能力差,易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮;加之經過一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循環阻力增加,如果進行大運動量鍛煉,會導致心跳加快,心肌耗氧量增加,促使血壓升高,血管張力增加,容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重后果。

  2、不要空腹運動。運動需要能量,老年人在早晨進行體育運動前,最好先補充一定的能量,如熱果汁、含糖飲料等。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品(如巧克力),避免在野外運動過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降,危及生命健康。

  3、不要疲勞運動。老年人不宜做劇烈活動,應選擇中小運動項目,如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高,影響心腦功能,甚至發生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質疏松,也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。

  4、不要運動后“急剎車”。如果運動后突然靜止不動,會使下肢血液淤積,不能及時回流心臟,引起頭暈、惡心、嘔吐,甚至休克,老年人往往會出現更為嚴重的后果,因此,運動后應繼續做些緩慢的放松活動。

  5、盡量少做戶外運動。人到老年,體溫調節功能下降,末梢循環差,抗寒免疫能力遠不如年輕時強,在室外運動,容易感冒。氣喘是老年人常見疾病,冬季戶外運動不當,可加重氣喘病的發作。

  6、不要從事危險運動。安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事,要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。不要單獨從事有危險因素的運動,如滑雪、滑冰等?;加屑膊〉睦夏耆藨獜氖缕椒€、輕緩、舒展的體育運動,同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適,應及時呼救。

  7、運動后加強營養。運動后,老年人消耗了很多體力,應該在保證正常飲食需要的基礎上,適量增加糖、維生素等營養素的攝取??蓮墓任?、豆類、辣椒、菜花、蘿卜、白菜等食物中補充營養,但忌暴飲暴食。