中老年人如何科學運動健身

文章來源:本站    發布時間:2014-01-10

中老年人如何科學運動健身
來源 方難希   發布時間: 2013-03-07   點擊: 757

為使自己能健康地享受今日的美好生活,體育鍛煉已成為目前中老年人生活中的重要內容。因為久不活動將傷骨、傷肌肉、傷心、傷腦、傷胃,使人臟器功能退化,致病致死。有氧運動是指人體在氧氣充分供應情況下進行的體育活動,能鍛煉心肺,使血液能快速地輸送氧氣到身體每個部位,延緩衰老。

常見的有氧運動有游泳、慢跑、騎自行車、打太極拳、步行、跳健身舞、做韻律操等等,可按年齡段選擇。

55~60歲:一周三次中強度運動,如30分鐘以上散步、慢跑,使患老年癡呆可能性減半。60~65歲:每周快走5~6小時,女性活到70歲可能性增加兩倍。65~75歲:參加低水平力量練習,使大腦思維能力和走路能力獲得改善,如舉舉啞鈴,做上下蹲起運動。75歲以上:一周做四次有氧運動,如散步、做操、打太極、用小區健身器材活動身體,可顯著提高認知能力和體力。

但老年人切不可過度運動,因為這將降低免疫力,要量力而動,視體質而動,循序而動,持恒而動,眾人共動,發病止動,適時而動,不要盲目而動。

最常見的健身誤區

1、晨練越早越好。其實早晨空氣污染最嚴重,又因一夜未進水,人體血粘度高,對健康不利。下午兩點到五點,血壓、心跳最平穩,適合健身運動。

2、忽視熱身。因為運動前的準備活動可提高肌體的興奮度,減少肌肉僵硬,增加關節靈活性,防運動損傷。

3、帶病堅持運動。會加重病情,應暫?;顒?。

4、空腹活動。運動要消耗能量,能量不足會發生頭暈、心跳加快、出冷汗、低血糖,故應吃點糕食再動。

5、超負荷運動。引起疲勞,肌肉韌帶損傷,應循序漸進增加運動量。

6、盲目運動:應選擇適合自身體質的運動項目,以確保安全。

7、運動中大量飲水:應小口緩慢喝以解渴,運動后半小時再補足水分。

8、劇烈運動后驟停:這會使肌肉內血液來不及順利回歸心臟,造成血壓降低,腦供血不足,心慌頭暈。

9、運動后不做整理運動:整理運動能助身體逐步緩和壓力,避免肌肉酸痛。

10、運動后馬上吃飯洗澡:運動使血液流向四肢,胃腸血液供應不足,馬上吃飯洗澡使消化道供血不足,功能受障,血液流向體表,心腦供血不足。

四類老人不能上跑步機:

1、有關節炎、半月板或韌帶損傷,做過人工關節置換的人,高速跑步機使關節反復磨損,對關節不利。

2、心臟病患者:跑步機速度難控制,對心臟負荷比較大,很有危險。

3、頸椎、腰椎病患者:使頸、腰部肌肉緊張,沖擊脊椎,加重原有病情。

4、骨質疏松患者:骨密度低,韌帶松馳,容易發生扭傷、摔傷導致骨折。

適合中老年人的球類運動

1、健身球:增強指、腕關節韌性、靈活性和協調性,預防手指關節僵硬,健腦益智,消除疲勞,舒筋活血。

2、乒乓球:增強四肢、腰背部、腹部的肌力和內臟的功能,延緩衰老。

3、羽毛球:增強腰、背、腹部、四肢肌力,及小腦靈活性、協調性,益智健腦。

4、門球:增強腰、背、四肢的肌力,健腦。

5、臺球:動腦,動眼,動手,及腳部移動,達到強身、健體的目的。

運動營養補充

運動后老年人應多補充營養,以消除疲勞,補充體力,增強免疫力。建議多吃:

1、蛋白質:適量的精肉、魚、蛋、禽、乳類、豆類等。

2、補充水分和維生素:水果、蔬菜、香蕉、桔子、芋頭等,尤其是含維生素B、C、K的食物。

3、碳水化合物,補充能量:米飯、面包、面條、土豆、因為運動中出汗多,需要補充大量鉀元素。土豆和各類水果里面有鉀元素。

                               (作者單位:浙江省余姚市老體協科研委)